Часто причинами расстройств сна являются наши собственные тревоги, беспокойства и волнения о насущных делах. Перебирая в голове мысли о близких, возлюбленных или неприятных нам людях, мы не можем сосредоточиться на главном – на отдыхе тела и сознания. Между тем повредить процессу сна может неправильное питание и частое употребление бодрящих напитков. Иногда, достаточно чашки слабого чая, чтобы ночной отдых стал прерывистым, непостоянным и наполнился целым списком расстройств. Для улучшения состояния часто советуют уменьшить приём пищи во время ужина, а из напитков ограничиться водой. Немалое место в данном вопросе занимают и физиотерапевтические средства, в частности водные процедуры и специальную гимнастику. Однако всё это имело бы не столь сильный положительный эффект, если бы ни соблюдение правил личной гигиены сна.
Гигиена сна как ритуал
Гигиена сна как понятие предполагает соблюдение ряда постоянных мероприятий, которые направлены на улучшение обстановки спального места, физического и психологического состояния человека. Соблюдая последовательность и не пропуская то или иное действие ежедневно, мы создаём своеобразный ритуал ухода ко сну, который срабатывает по принципу условных рефлексов и помогает нам выработать схему, по которой заснуть будет гораздо легче. При этом все возможные средства и действия, которые могут входить в данный ритуал, оказывают исключительно естественное влияние на организм, в отличие от искусственных снотворных препаратов.
Особенно актуальна данная особенность для нормализации сна у детей или для людей, которым по характеру своей деятельности приходится засиживаться допоздна. Для данной категории сновидцев также рекомендуется осуществлять вечерние прогулки перед сном и прибегать к методам физиотерапии для восстановления процесса сна.
Однако стоит отметить, что даже при чётком соблюдении рекомендаций по соблюдению гигиены сна, может не получиться за короткий период наладить ночной отдых и вернуть себе спокойствие. Даже в таком случае не стоит сразу возвращаться к лекарственным средствам, вызывающим сонливость искусственным путём.
Соблюдение гигиены сна
Чтобы избежать шумовых воздействий, которые могут помешать спокойному сну, можно использовать ушные тампоны (бируши). К счастью, современные технологии позволяют сделать их практически неощутимыми, а их использование допустимо, как для взрослых, так и для детей.
Нельзя забывать и о том, что в помещении, где человек спит, должно быть достаточно свежо и даже немного прохладно. Это поможет разрядить и очистить воздух в комнате, создать благоприятную обстановку для засыпания, но, главное, обеспечит условия, при которых душа и тело человека будут закаляться. Если вы очень восприимчивы к сквознякам и не любите на ночь оставлять приоткрытым окно, то лучше всего запастись шёлковыми или шерстяными покрывалами – они прекрасно сохраняют тепло и помогают обеспечить здоровый сон.
Особое место в вопросе соблюдения гигиены сна занимает выбор спального матраса. Он не должен быть очень мягким, но и жёсткость его не должна доставлять неудобств. Стоит отметить, что при выборе данного атрибута спальни в магазине, не достаточно будет полежать на нём всего несколько минут, так как это не даст возможности определить, будет ли вам удобно находиться на нём в течение всей ночи. Важно обратить внимание и на то, какой на матрасе чехол. Он должен хорошо пропускать воздух и помогать испарению выделившегося за ночь пота. Имеет значение и положение головы, поэтому важность имеет и выбор правильной подушки, который должен осуществляться строго индивидуально.
Методы релаксации и успокоения перед сном
Гигиена сна предполагает не только правильную совокупность средств по улучшению пространства для нормализации сна, но и методов, которые помогут самому человеку крепче и качественнее уснуть. В числе данных методов можно выделить:
• контрастный душ с постепенным нагреванием воды или ванну с отварами успокаивающих трав;
• воздушные ванны в комнате с открытым окном;
• компрессы Присница, которые накладываются на живот на всю ночь;
• массаж;
• медитация.