Выспаться и успеть сделать всю намеченную на день работу – мечта многих людей, даже тех, кто не обременён сжатыми сроками и строгими графиками рабочей деятельности. Однако вопрос о том, как её осуществить, до сих пор остаётся одним из самых острых и часто сложно достижимых. Чтобы хоть немного приблизиться к возможности спать мало, но качественно, можно придерживаться нескольких правил, в том числе включающих соблюдение элементарных законов гигиены сна.
Общие рекомендации по соблюдению гигиены сна
Прежде всего, способствовать более быстрому процессу ночного отдыха может исключительное соблюдение правил гигиены сна. Отдельное спальное место, хорошо проветриваемое помещение, умывание перед сном, чистое постельное бельё – всё это неотъемлемая часть спокойного здорового сна. К тому же, если до этого момента вы пренебрегали какими-то пунктами, определяющими чистоту и комфорт в вашей спальне и постели непосредственно, то после устранения имеющихся пробелов, вы сразу заметите разницу.
Чистая постель, свежесть, приглушённый свет или его полное отсутствие, максимально достигнутая тишина и внутреннее спокойствие играют важную роль в качестве сна, а значит, и в его длительности, достаточном для хорошего самочувствия человека.
В качестве самых простых рекомендаций, относящихся к гигиене сна можно отметить также несколько дополнительных пунктов:
• косметический столик, средства, парфюм должны находиться как можно дальше от спального места;
• техника не должна находиться в спальне, либо должна убираться непосредственно перед уходом ко сну, маскироваться;
• в спальне должно быть темно, либо должен работать специальный ночник;
• у кровати не должно быть посторонних предметов, книг, еды и пр.;
• для сна лучше переодеться в специальную пижаму;
• не забывайте о вечерних недолгих прогулках и умывании перед сном;
• соблюдайте общие правила здорового образа жизни, пейте оптимальное количество воды, чтобы избежать дискомфорта во время сна.
Несколько факторов, позволяющих выспаться за короткое время
1. Обязательно необходимо составить регулярный график сна и бодрствования, при котором вы сможете ложиться спать и вставать в одно и то же время, с учётом всех ваших потребностей. Это важно для выработки условного рефлекса, посредством тренировки центральной нервной системы. Если при этом вы желаете несколько раз поспать днём по 15-20 минут, то они также должны быть включены в постоянный график.
2. Почувствуйте себя, следуйте своим биологическим привычкам. Хронотипы человека определяют их склонность к засыпанию раньше или позднее и к соответствующим подъёмам. Исходя из этого, стоит корректировать предполагаемый график с учётом своих биологических и генетических особенностей, то есть учитывать, когда вам комфортнее спать, а когда работать.
3. Не наедайтесь на ночь. Вы не сможете качественно сократить время сна, если ваш желудок перед уходом ко сну будет забит – вместо естественных процессов, которые происходят в мозгу ночью, наш главный орган будет занимать процессами переработки пищи.
4. Дневной сон. Исходя из двух первых пунктов, отметим, что данный процесс необходим именно для того, чтобы вечером легче и качественнее выспаться, к тому же быстрее погрузиться в глубокую фазу – фазу быстрых глаз, где и происходит основной процесс отдыха нашего сознания.
5. Создайте все условия – максимально соблюдайте правила гигиены сна!
6. За 1-2 часа до сна выпейте молоко с мёдом. Любите кофе? Прочь растворимые аналоги – прямо с утра выпейте маленькую чашку свежезаваренного молотого кофе, и вечером оно поможет вам уснуть. Но не злоупотребляйте потреблением данного напитка, так как оно всё же может спровоцировать чрезмерную активность центральной нервной системы и помешать естественным процессам отдыха.
7. За 2-3 часа до сна решите все свои проблемы, отключите все свои волнения, отложите до завтра все свои дела и важные разговоры, которые могут взволновать вас. При этом постепенно снижайте яркость освещения и громкость звука, тогда организм плавно, но эффективно перейдёт в глубокий сон, о котором было сказано выше.
Теория быстрого сна на основе его повторяющихся фаз
В данном случае рассматривается именно переключение мозга на глубокую фазу сна, в которой происходят основные процессы переработки информации и отдыха центральной нервной системы.
Есть несколько советов, которые в перспективе должны помочь вам высыпаться гораздо быстрее и качественнее:
1. Сбиваем основной цикл. Для этого ложимся на постель и расслабляемся, ждём, пока не придёт основная дремота. Плавно, без резких движений, ставим будильник на звонок через 20 минут – именно столько времени нужно, что погрузиться в глубокую фазу, а потом благополучно проснуться. После пробуждения, можно снова постепенно заснуть. Это позволит сократить общую продолжительность примерно на 2 часа.
2. Каждые 20 минут дневного сна уменьшают сон ночной на 1,5 часа. Однако лишь два подобных перерыва в течение дня способны привести к сокращению ночного отдыха до 4-ёх часов. Если вы позволите себе больше дневного сна с перерывами, это может привести к обратному эффекту – утомляемости и тяжёлому пробуждению.
3. Экстренный случай. В данном случае предполагается 6 уходов ко сну по 20 минут в течение всего дня без непосредственного ночного отдыха. Однако подобный метод подходит не всем.
