Введение.
Расслабление перед сном для каждого человека индивидуально. Все зависит от привычек, физиологических и психологических особенностей, предпочтений. Основные методы и способы расслабления одинаковы. Предлагаю обзор главных направлений, способствующих хорошему сну и восстановлению сил после трудовых будней.
Физические упражнения и ванна.
Физические упражнения надо делать за 1-2 часа до сна. Они должны быть спокойными, расслабляющими мышцы тела. Хорошо сделать упражнения на растяжку. После них чувствуется приятная усталость мышц. Один из рекомендуемых комплексов состоит в следующем:
• лечь на пол и расслабиться;
• поднимать по очереди прямые ноги на 10-15 см от пола и задерживаться в таком положении 10 секунд;
• напрячь мышцы таза, через 10 секунд расслабиться. Повторить 10 раз;
• сжать руки в кулаки, поднять над полом на 10-15 см. Продержать так с напряжением 10 секунд, затем опустить и расслабиться. Повторить 10 раз;
• сложить ладошки перед грудью и поочередно давить сначала одной рукой, затем другой;
• прогнуться в спине, пытаясь как можно ближе соединить лопатки. Задерживаться на 10 секунд, повторить 10 раз;
• поднять плечи вверх как можно выше, продержать 10 секунд, расслабиться;
• напрячь все тело на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10 раз.
После физических упражнений рекомендуется принять горячую ванну или душ. Прием ванны можно совместить с ароматерапией. Для этого добавьте в воду несколько капель ароматических масел или отвара из трав. Можно зажечь свечи и послушать приятную спокойную музыку. Ванну рекомендуется принимать за 45 минут до сна.
Медитация и дыхательные упражнения.
Медитацию и дыхательные упражнения можно так же проводить при свечах и приятной музыке. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. При выдыхании представьте, что плохая энергия, накопившаяся за день, выходит из тела вместе с воздухом. Рекомендуют дышать «животом», вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Думать во время этого упражнения надо только о хорошем и приятном. Пламя свечи и музыка помогут Вам представить красивые картины природы и образы.
Аффирмация «Я хочу спать!», повторяемая Вами перед сном каждый день в одно и то же время, поможет со временем засыпать без проблем. Эту фразу организм начнет воспринимать как команду к отдыху.
Расслабляющий массаж.
Точечный массаж Шиа-цу помогает расслабиться и снять напряжение с уставшего тела. Чтобы правильно его выполнять, надо изучить основные точки. Выполняется массаж подушечками пальцев с постепенным усилением нажатия на определенную зону. Можно попросить помочь сделать Вам массаж своих близких или выполнить самостоятельно:
*помассируйте шею и воротниковую зону;
*надавливайте подушечки пальцев рук;
*на подошве и пальцах ног сосредоточено большое количество нервных окончаний;
*болевые точки на макушке головы помогут снять напряжение и боль.
Расчесывание волос монотонными движениями так же относится к способам расслабления перед сном. Выпейте успокоительный чай из трав, сделайте вечерние косметические процедуры для омоложения и питания кожи лица и шеи. Рекомендуется вечером легкое чтение книг, приятная беседа, просмотр доброго кинофильма.
Расслабление в постели.
После того, как Вы расстелили кровать, взбили подушки и удобно устроились в постели, мысленно расслабьте все свое тело. Начиная с головы, опускайтесь ниже, к стопам ног. Мысленно представляйте, как мышцы расслабляются, как теплая волна охватывает все Ваше тело. Почувствуйте уют и комфорт. Дышите глубоко и равномерно. Начните считать от 100. Когда закончите, представьте себе что-нибудь приятное. Такой метод поможет расслабиться и уснуть. Засыпая, можно загадать, о чем Вы хотите увидеть сон. Говорят, что так можно увидеть вещие сновидения.
Заключение.
Очень часто после работы мы быстро делаем домашние дела и просто падаем на кровать от усталости. Однако надо найти и уделить время для себя любимого. После водных процедур или 10-минутной медитации Вы заснете глубоким и здоровым сном. Если заняться собой вечером, то утром будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.
Приятных всем снов!