Всем нам знакомо понятие гигиена сна, но все ли мы знаем, что подразумевает под собой данное определение? Означает ли оно правильную подготовку ко сну, умывание и прочее, или включает в себя нечто большее? Поговорим о данном процессе подробнее и определим основные моменты, которые входят в состав определения «гигиена сна».
Так что же такое, гигиена сна? Гигиена сна – это комплекс мероприятий, упражнений и процедур, направленных на улучшение качества сна и состояния человека во время данного биологического процесса. Гигиена сна включает в себя три основных составляющих, воздействие на которые позволяет достичь оптимальной продолжительности и полезности сна: внешняя обстановка, физическое и психологическое состояние человека.
Внешняя обстановка
Думаю, говорить о чистых простынях и наволочках излишне, это понятно всем. Постельное бельё должно меняться не реже одного раза в неделю, а лучше всего один раз в три дня, а также по необходимости. Почему это важно? Человек – сложный биологический механизм, и процессы выделения работают в нём круглосуточно. Когда мы спим, организм через кожу избавляется от токсинов, жира и лишней воды, и всё это впитывается в наше постельное бельё, поэтому, если не менять его регулярно, в волокнах ткани начинают размножаться не только бактерии-помощники, но болезнетворные микробы. Не стоит забывать и о пылевых клещах, которые просто обожают наши подушки и одеяла. Всё это, безусловно, не создаёт комфортную среду для сна. Также во избежание быстрого распространения бактерий, каждое утро кровать следует проветривать. Для этого достаточно заправлять её не сразу, а через 20 минут после того, как вы встали.
Но чистое постельное бельё – это ещё не всё, что влияет на наш сон извне. Расположение мебели и предметов, наличие растений, яркость света, шум и прочее – всё это также составляющие внешней обстановки. Если вы чистюля, и в комнате у вас всегда порядок, то беспокойство во сне спокойно может вызвать неудачное расположение мебели в спальне. Конечно, идеально, когда спальня располагается отдельно от всего остального, но это не всегда возможно, поэтому вы должны позаботиться о том, чтобы электрические приборы были удачно вписаны в интерьер, а на ночь выключены совсем. Расставляя в комнате растения, не забудьте поинтересоваться, как они влияют на человека – неправильные растения также могут нарушить сон. И, конечно, в комнате должно быть темно и максимально тихо, так как только в полной темноте и тишине наши нервы получают успокоение, а мозг обретает возможность оптимально функционировать. Отметим также, что для сна необходима оптимальная температура. Как правило, она составляет порядка 17-20 градусов.
Физическое состояние человека
Чтобы сон был полноценным, важно, чтобы человек был здоров. Огромное количество заболеваний могут влиять на состояние нашего сна, нарушать его длительность, качество, влиять на наши сновидения, превращая их в кошмары. Незначительное повышение температуры тела, лёгкий кашель или насморк могут превратить сон в мучение, поэтому очень важно вовремя позаботиться о соответствующей терапии.
Так же в физическом плане гигиена сна проявляется в необходимости ежедневного умывания. Душ, ванна, частичное умывание, расчёсывание, переодевание в ночную одежду, лёгкая расслабляющая гимнастика — всё это неотъемлемая часть гигиены сна, которая повышает его качество и, соответственно, улучшает наше самочувствие.
К физическому состоянию можно отнести и некоторые ваши особенности и привычки, своеобразные ритуалы, без которых вам трудно уснуть. Например, чтение книги перед сном или просмотр любимого фильма, прогулка, разговор с лучшей подругой, посещений бассейна или спортзала и прочее.
Психологическое состояние человека
Как ни крути, а без душевного равновесия – никакого спокойного сна! Очень важно, ложиться спать умиротворённым, разобравшись со всеми повседневными делами и проблемами, уладив все конфликты и наметив план действий на следующий день. Конечно, во многом, это утопия – многие проблемы остаются нерешёнными, а дела не сделанными. В таком случае нужно стараться сгладить влияние стресса на свой мозг и заставить его мыслить позитивно. Например, за полчаса-час до сна составьте список незавершённых дел или обсудите наедине с собой ситуацию с тем или иным человеком, стараясь максимально объективно оценивать все сказанные слова и совершённые действия. Это поможет упорядочить мысли и даст мозгу пищу для размышлений. НЕ отказывайтесь и от медитации. Кстати, лучшим помощников в регулировании психоэмоционального состояния является йога – это доказано учёными.
Заключение
Принимая во внимания эти три составляющих гигиены сна, вы сможете максимально приблизить свой сон к отметке «идеально». В остальном все три пункта вы можете легко дополнять и корректировать, в зависимости от личных потребностей и предпочтений. Главное, чтобы спалось качественно!