И снова о бессоннице. Мы часто затрагиваем причины, которые вызывают бессонницу, и во многих случаях можно сказать, что тяжёлая физическая нагрузка способствует развитию этого неприятного явления, однако, если учесть разнообразие физических тренировок, которые человек может выполнять перед сном, то однозначно говорить о вреде спорта перед сном нельзя.
Почему часто не рекомендуют тренироваться перед сном?
Данная предосторожность может быть вызвана несколькими факторами, о каждом из которых поговорим немного подробнее:
Первое. Если вы страдаете хронической бессонницей, то вечерние тренировки и прочие физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния. И всё из-за того, что во время занятия спортом организм испытывает характерный стресс. Ведь, по сути, любая физическая нагрузка – это процесс выживания организма, нелёгкое для него испытание. При расстройствах нервной системы, в том числе при бессоннице, данный факт провоцирует повышение нервной возбудимости, и, как следствие, отсутствие сна. Чтобы избежать этого, любые тренировки при наличии хронической бессонницы должны быть прекращены минимум за три часа до ухода ко сну.
Второе.Даже если со сном у вас всё в порядке, активные физические нагрузки способны лишить вас ночного отдыха, если они проводятся непосредственно перед этим, менее чем за полтора часа. Хотя, стоит отметить, что в данном случае итог очень индивидуален и зависит также от того, где именно вы проводите тренировки. Например, вы занимаетесь в фитнес-центре 1 час, 10-15 минут принимаете душ, переодеваетесь и направляетесь домой – в итоге у вас есть время остыть, а организму мобилизовать свои ресурсы, нормализовать процессы и прочее, поэтому по приходу домой вы вероятнее всего сразу сможете уснуть. Если же тренировки проходят дома, вы находитесь в непосредственной близости от кровати и промежуток между спортом и сном очень короткий, что способно спровоцировать бессонницу.
Третье. Если вы не достаточно физически подкованы, и предполагаемые тренировки будут проводиться впервые, то есть риск активизировать бессонницу в результате непривычных для организма и мозга действий, поэтому важно, чтобы любые ваши начинания влияли на вашу жизнь и сознание постепенно.
Какая физкультура поможет избавиться от бессонницы?
Как ни странно, но тренировок, помогающих уснуть, не меньше тех, которые помогают проснуться, главное, подобрать то, что подходит непосредственно вам, как по времени, так и по темпу выполнения тех или иных упражнений.
Непосредственно перед сном (за 40-30 минут) можно выполнять спортивные упражнения с наименьшей физической нагрузкой, с плавностью и последовательностью движений, которые постепенно расслабят ваши мышцы и помогут успокоиться. Идеально для этого подходят такие практики, как йога и медитация. Можно использовать и некоторые элементы из обычной растяжки и гимнастики.
Главной задачей таких упражнений будет снятие напряжения со всего тела и подготовка сознания ко сну. Наибольшим эффектом будет сочетание, например, йоги с последующей медитацией и непосредственным уходом ко сну. С помощью подобных манипуляций от бессонницы можно избавиться даже в самых тяжёлых случаях. Стоит отметить, что данные практики имеют и прекрасный психологический эффект, что немаловажно для крепкого и качественного сна. Благодаря последовательным и плавным движениям, вы сначала сосредотачиваетесь на проблемах, незаметно для себя перекидываете их в раздел легко решаемых и к концу тренировочного комплекса уже со спокойной душой ложитесь спать.
Несколько простых упражнений для крепкого и спокойного сна
Чтобы спокойно уснуть и почувствовать расслабление, достаточно выполнить небольшой комплекс упражнений, основанных на асанах йоги.
Первое. Встаём в позу тряпичной куклы и опускаем тело вперёд вниз, расслабляя руки, спину. Голова при этом висит свободно, макушка тянутся к полу. В этом положении находимся 1-2 минуты не больше. Внимательно следим за своим состоянием – вам должно быть комфортно.
Второе.Выполняем всем знакомые движения ногами – просто ставим их на стенку, а сами ложимся на спину. Руки и всё тело расслабленно, лежим и наслаждаемся.
Третье. Не вставая, поворачиваемся вдоль кровати и опускаем ноги, согнув в коленях, а потом разводим их в сторону и расслабляем, растягивая мышцы внутренней стороны бедра.
Добавим сюда несколько плавных скручиваний в разные стороны, повороты головой, небольшой комплекс дыхательных упражнений и 10-тиминутную медитацию – всё, вы готовы ко сну, а организм запустил программу против бессонницы. Полезных вам снов!